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Was ist eigentlich Meal Prep?

Du weißt von einem Tag auf den nächsten nicht, was du kochen sollst? Dir fehlt die Zeit, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten? Dann ist Meal Prep genau die richtige Methode für dich. Was unsere Großeltern unter Vorkochen verstanden, liegt heute voll im Trend. MEIN GENUSS zeigt dir, wie du rasch und effizient Köstlichkeiten für die ganze Woche vorbereitest.

Meal Prep: die Vorbereitung

Bei Meal Prep geht es darum, an einem Tag möglichst viel für die nächste Woche vorzukochen. 

Dafür sind nicht nur die richtigen Zutaten, sondern auch geeignete Aufbewahrungsbehälter nötig. 

Bevor du mit der Zubereitung beginnst, lohnt es sich, erst einmal Platz im Kühlschrank zu schaffen.

Immerhin sollen die Gerichte hier ja mehrere Tage zwischengelagert werden. 

Nicht nur das Wo, sondern auch das wie ist bei der Aufbewahrung eine entscheidende Frage. Gut geeignet sind Plastikdosen mit einem gut verschließbaren Deckel. Im Idealfall lassen sie sich übereinander stapeln und sind noch dazu für die Mikrowelle und den Geschirrspüler geeignet. Als Alternative bieten sich leere Gläser von sauer eingelegtem Gemüse oder Konfitüre an.

Wichtige Grundzutaten für Meal Prep

Von einigen lang haltbaren Lebensmittel kannst du dir gerne einen Vorrat anlegen. Im Großpack einzukaufen schont dein Haushaltsbudget. 

Reis, Nudeln, Quinoa, Hirse und andere Beilagen bilden die Basis vieler gesunder Meal Prep Gerichte. Darüber hinaus solltest du immer einen Vorrat an Tiefkühlobst und -gemüse haben. 

Hochwertige Öle und Nüsse liefern gesunde Fette und gehören zur ausgewogenen Ernährung dazu. 

Selbst wenn du für viele Speisen ähnliche Zutaten verwendest, verleihen die Kräuter und Gewürze von MEIN GENUSS jeder Mahlzeit ein einzigartiges Aroma. Getrocknete Salatkräuter mit Petersilie und Schnittlauch verfeinern kalte Speisen, für Pasta bieten sich italienische Kräuter an. Einen Hauch von Südfrankreich holst du dir mit den Kräutern der Provence auf den Teller. Du magst exotisches Essen? Dann entscheide dich für eine der Currymischungen. Egal, ob feurig mit Chili und Ingwer oder mild, es ist für jeden Geschmack etwas Passendes dabei.

Meal Prep: die Umsetzung

Beim Meal Prep geht es unter anderem darum, mit effizienter Planung Zeit zu sparen. Damit dieses Kunststück gelingt, überlege genau aus welchen Grundzutaten du verschiedene Speisen zaubern kannst. Gut, dass du bei MEIN GENUSS nicht nur Gewürze und Kräuter kaufen kannst, sondern auch viele Rezeptideen findest. 

Lass dich von den abwechslungsreichen Zubereitungsweisen für Suppen, Vor- und Hauptspeisen sowie Desserts inspirieren. Ein Geheimtipp für Kochmuffel ist die Rubrik Schnell & Einfach. Die Köstlichkeiten sind nämlich im Handumdrehen zubereitet.

Wenn du erst einmal einen Eindruck davon gewonnen hast, welche Gerichte du nächste Woche genießen möchtest, erstelle einen genauen Plan. Parallel dazu erstellst du eine Einkaufsliste. Du wirst sehen, wenn du im Supermarkt nur die darauf notierten Lebensmittel kaufst, sparst du im Laufe des Monats viel Geld. Ideal ist, wenn du dir für das Kochen einen bestimmten Tag in der Woche aussuchst. Viele nutzen dazu das Wochenende.

Meal Prep: Grundlagen für Einsteiger

Der Einstieg in die Meal Prep Küche gelingt bestimmt, wenn du wichtige Grundregeln befolgst. Hier unsere Tipps:

Zu jeder vollwertigen Mahlzeit gehört eine Kohlenhydratquelle dazu:

1. Besonders gut sind Vollkornprodukte wie Nudeln und brauner Reis geeignet.

2. Ganz ähnlich lassen sich auch Hirse, Quinoa und Hartweizen verwenden.

3. Ausgesprochen schnell ist Couscous fertig: Den zerriebenen Gries aus Gerste, Hirse oder Weizen übergießt du einfach mit heißem Wasser.

4. Darüber hinaus ist Polenta ist ideal für Meal Prep Gerichte geeignet: einen Tag als Brei, am nächsten Tag als in heißem Fett gebratene Taler ergeben sie eine köstliche Beilage.


Auch Eiweißquellen kannst du gut auf Vorrat kochen:

5. Fertig zubereitetes Hühner-, Rind- und Schweinefleisch hält sich gekühlt einige Tage.

6. Als vegetarische Option bietet sich Tofu an, den du nicht kochen, sondern nur marinieren musst. Auch gleich mehrere Portionen Gemüse zuzubereiten macht Sinn. Gedünsteten Brokkoli, Wurzelgemüse oder andere Vitaminbomben bewahrst du gut gekühlt einige Tage auf.

Clever kombiniert für mehr Vielfalt

Meal Prep bedeutet wahrlich nicht jeden Tag dasselbe zu essen. Vielmehr ermöglicht es, mit Aromen und Zutaten zu experimentieren. Wenn du zum Beispiel eine größere Menge Nudeln zubereitest, entstehen daraus gleich mehrere köstliche Mahlzeiten, die jeden Tag völlig anders schmecken. Mit einer Pastasauce deiner Wahl, die du am besten mit den italienischen Kräutern von MEIN GENUSS verfeinerst, startet die kulinarische Reise.

Als Mittagsmahlzeit im Büro landen die Nudeln mit Cocktailtomaten, Basilikum, Olivenöl und Schafskäse in deiner Vorratsbox. Am Abend vermischt du sie mit gegartem Gemüse, gibst beides in eine Auflaufform und leerst eine Mischung aus Ei, Milch und Parmesan darüber. Lust auf Süßes? Dann gibt es am nächsten Tag ein Nudelsoufflee mit Apfelmus. Wenn du Zeit und Geld sparen und dich noch dazu gesünder ernähren möchtest, leg` gleich los und stöbere bei MEIN GENUSS in den Rezepten für deine erste Meal Prep.

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