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Die vegetarische Küche

Fleischlos zu essen hat nichts mit Verzicht zu tun, ganz im Gegenteil: Die vegetarische Küche bereichert deinen Speiseplan. Knackiges Obst, frisches Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide sind nur einige der Zutaten. Abgerundet mit Milchprodukten oder Alternativen auf Soja- oder Nussbasis steht dir eine unglaubliche kulinarische Vielfalt offen. MEIN GENUSS liefert dir in diesem Betrag wichtige Basisinformationen und Inspirationen für Vor- und Hauptspeisen sowie köstliche Desserts.

Mit vegetarischer Ernährung zum Klimaschutz beitragen

Egal, ob du für immer fleischlos leben oder nur ab und zu auf vegetarische Optionen umsteigen möchtest, die vegetarische Küche hat für jeden Geschmack das Richtige zu bieten. Ohne Fleisch zu leben ist keine Erfindung unserer Zeit: Bereits der Begründer des Buddhismus Siddhartha Gautama und der berühmte italienische Künstler Leonardo da Vinci lebten vegetarisch. Einer der Beweggründe für den Umstieg auf pflanzliche Kost ist das Tierwohl. Doch auch der Klimaschutz ist vielen ein Anliegen: bis ein Kilogramm Fleisch in den Regalen der Supermärkte landet, werden 50.000 Liter Wasser und 22 Kilogramm Getreide verbraucht. Außerdem verursacht ein Kilogramm Rindfleisch einen CO2 Austoß von 13,3 Kilogramm. Regionales Gemüse hingegen, das von Bauern aus der Umgebung stammt, belastet die Umwelt mit nur 230 Gramm CO2.

Grundlagen der vegetarischen Ernährung

Mit deinem Interesse an pflanzlicher Kost stehst du wahrlich nicht alleine da: Im Jahr 2019 verzichteten 6,31 Millionen Deutsche auf Fleisch. Bei der vegetarischen Ernährung gibt es verschiedene Varianten: Lacto-Vegetarier integrieren Milchprodukte in ihren Speiseplan, für Ovo-Lacto-Vegetarier sind auch Eier erlaubt.

Wichtig bei diesen Kostformen ist es, wie für alle Menschen, auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu achten. Vitamin B12 zum Beispiel kommt vorwiegend in tierischen Produkten vor. Wenn du täglich Milchprodukte zu dir nimmst, ist dein Bedarf gedeckt. Manchmal kann es zu einer Unterversorgung mit Eisen kommen, die sich durch Müdigkeit, Haarausfall und Konzentrationsschwäche äußern kann. Zur Vorbeugung bietet sich der Genuss von Kürbiskernen, Leinsamen, Haferflocken und Trockenfrüchten an. Auch grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Zucchini enthalten viel davon. Wenn du Quark, Joghurt und Käse isst, schaffst du es leicht, den Eiweißbedarf zu decken. Pflanzliche Proteinquellen sind unter anderem Hülsenfrüchte und Quinoa.

Vegetarische Gerichte aus dem Mittelmeerraum

Viele Speisen, die du aus dem Urlaub am Meer kennst, sind vegetarisch. Im Nu fertig sind zum Beispiel Spaghetti aglio e olio. Während die Nudeln kochen, röstest du klein geschnittenen Knoblauch in reichlich Olivenöl an. Noch Salz und Kräuter dazu – und fertig ist die schnelle Sauce. Ebenso rasch sind Spaghetti oder andere Pastasorten mit Sauce al pomodoro fertig, vor allem, wenn du Tomaten aus der Dose verwendest. Zum Abschmecken sind die italienischen Kräuter von MEIN GENUSS ideal. Etwas Parmesan gibt der Speise eine würzige Note.


Wenn du gerne griechisch isst, hast du bei den Vorspeisen als Vegetarier eine reiche Auswahl. Im Sommer erfrischt Tzatziki, eine Creme aus griechischem Joghurt, Gurke und Olivenöl. Ebenfalls ohne Fleisch kommen gefüllte Weinblätter aus, die Griechen als Dolmadakia bezeichnen. Reis, Gewürze, Zwiebel und Rosinen bilden die schmackhafte Füllung. Besonders würzig schmeckt Skordalia, eine Paste aus Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und eingeweichtem Weißbrot. Sie passt ausgezeichnet zu gegrilltem Gemüse. Auch eines der Nationalgerichte Griechenlands, Moussaka, gibt es als vegetarische Alternative. Statt Hackfleisch verwendest du für den Auflauf einfach mehr Kartoffeln. Auberginen, Zucchini, Tomaten und Zwiebeln sind weitere Zutaten. Übergossen wird das Ofengericht mit einer Béchamelsauce.

Köstliche vegetarische Speisen aus Deutschland

Auch hierzulande gibt es viele Speisen, die sich für die vegetarische Ernährung perfekt eignen:

  • Aus Sachsen kommt das ehemalige Arme-Leute-Essen Quark mit Leinöl und Kartoffeln. Das Gericht aus dem Spreewald ist einfach und schnell zubereitet.
  • Die aus Schwaben stammenden Maultaschen gibt es mit vegetarischer Füllung: Käse und Spinat sind darin enthalten. Die Nudelteigtaschen servierst du zum Beispiel in würziger Gemüsesuppe.
  • Das beliebte Hüttengericht Allgäuer Kässpatzn bereitest du ebenfalls ohne Fleisch zu. Mehl, Eier und Wasser sind Bestandteile des Teigs, den du durch ein Spätzlesieb in kochendes Wasser fließen lässt. Dazu kommt geriebener Käse, wobei Insider auf eine Mischung aus Romadur, Emmentaler und Bergkäse schwören. Zum Garnieren passen Röstzwiebeln perfekt.
  • Auch die Lieblingsbeilage der Deutschen, nämlich Kartoffeln, eignet sich ideal für Vegetarier. Zahlreiche Variationsmöglichkeiten bieten Reibekuchen, die auch als Kartoffelpuffer oder Reiberdatschi bekannt sind. Dafür reibst du rohe Kartoffeln, drückst die Masse leicht aus und fügst Eier und Mehl hinzu. In Bayern landen sie gerne mit Sauerkraut auf dem Tisch, anderswo sind sie mit Zucker bestreut und mit Apfelmus serviert eine köstliche süße Hauptspeise. Thüringer Klöße wiederum, für deren Zubereitung die du zwei Dritteln rohe und ein Drittel gekochte Kartoffeln verwendest, passen zu Gemüsesaucen oder Pilzragout.

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